Ak pociťujete príznaky vyhorenia, vaše telo vám oznamuje, že niečo sa musí zmeniť. Vyhorenie totiž neohrozuje len vaše zdravie, ale aj produktivitu firmy. V TITANS sme zozbierali odporúčania pre všetkých ajťákov a ajťáčky, ako ho efektívne poraziť a inšpirovať tým aj svoje okolie.

Známy fenomén sveta práce, syndróm vyhorenia, ani zďaleka nie je následkom modernej doby. Už v počiatkoch Silicon Valley sa často hovorilo o tzv. burnout shops – startupoch, v ktorých zamestnanci a zamestnankyne nemali prakticky žiadny život. Pracovali neustále, museli byť kedykoľvek dostupní a výmenou za to im bolo sľúbené množstvo peňazí a opcie na akcie. “V súčasnosti sme čoraz častejšie svedkami toho, že sa to stalo obchodným modelom v mnohých povolaniach,” konštatuje Dr. Christina Maslach, jedna z najvýznamnejších výskumníčok v oblasti vyhorenia na svete.

Miera vyhorenia, čiže chronického stavu fyzického, psychického a emocionálneho vyčerpania, je v súčasnosti v mnohých profesiách na historicky najvyššej úrovni. V IT sektore ho zažíva až 44 % zamestnancov a zamestnankýň. Ide o dôsledok pandémie COVID-19, hromadného prepúšťania, veľkej pracovnej záťaže, nedostatočnej podpory zo strany vedenia, tlaku, aby ľudia držali krok s neustále sa vyvíjajúcou technológiou a chronického stresu. 

V prípade žien je navyše situácia horšia. V IT prostredí, ktorému dominujú muži, musia zvyčajne viac pracovať, aby sa presadili. Spolu s menšinami zároveň častejšie zažívajú prípady diskriminácie, čo v nich vyvoláva vyššiu mieru stresu. Výsledkom je, že zatiaľ čo vyhorenie pociťuje 39 % mužov, množstvo ich kolegýň s rovnakým syndrómom sa vyšplhalo až na takmer polovicu.

Ako sa vyhorenie prejavuje

Prvým symptómom vyhorenia je zvyčajne pretrvávajúce vyčerpanie. Bežný človek dokáže získať energiu po istom odpočinku, no ak prežíva vyhorenie, nevie sa uvoľniť a nepomôže mu ani pobyt na dovolenke. Vyhorenie sa následne prejaví častejšími žalúdočnými problémami, bolesťami hlavy a svalov, zvýšenou hladinou kortizolu v krvi a o 84 % vyšším rizikom cukrovky 2. typu. To, že niečo nie je v poriadku, môže signalizovať aj strata chuti do jedla alebo prejedanie sa nezdravou stravou. Ďalšími kľúčovými znakmi je prokrastinácia, znížený výkon v práci, problémy so sústredením sa a zapamätaním si informácií. 

Vyhorený človek môže pociťovať aj depresiu, úzkosť a nespavosť. Často sám seba hodnotí negatívne a postupne sa stáva čoraz viac frustrovaným alebo podráždeným. Býva apatický, pretože už vo svojej práci nenachádza uspokojenie ani zmysel, a prejavuje sa u neho cynizmus voči kolektívu. Vyhorenie však môže mať aj fatálne následky. Koncom 20. storočia boli v Japonsku hlásené prvé prípady “karoshi”, čiže úmrtí z prepracovania, ktoré boli zapríčinené najmä infarktmi alebo mŕtvicami. Od začiatku 21. storočia sa daný fenomén spája predovšetkým s tamojšími “karo jisatsu” – so samovraždami, ktoré boli zapríčinené stresom a obťažovaním na pracovisku.

Vyhorenie dlhodobo vplýva aj na ciele, reputáciu a celkovú produktivitu firiem, kde sa prejavuje. Prieskum spoločnosti Yerbo zistil, že 42 % IT špecialistov a špecialistiek, ktorí pociťujú vysokú úroveň vyhorenia, uvažuje o odchode zo spoločnosti v priebehu nasledujúcich šiestich mesiacov. Okrem toho, vyhorení zamestnanci a zamestnankyne, ktorí dali výpoveď, s vysokou pravdepodobnosťou negatívne ovplyvnia aj povesť danej spoločnosti.

Ako nevyhorieť

Pokiaľ máte obavy, že vám hrozí vyhorenie, zozbierali sme pre vás užitočné tipy, ktoré môžete zaviesť vo svojej kariére:

1. Stanovte si hranice medzi domovom a prácou. Ak pracujete hybridne alebo na diaľku, zriaďte si kanceláriu v miestnosti, v ktorej nebudete tráviť voľný čas. Po pracovnej dobe, cez víkendy a počas dovoleniek si vypnite upozornenia na pracovné emaily. Podľa Beccy Caddyovej, vedeckej reportérky, je dobré nastaviť si limity aj na aplikácie sociálnych médií, aby ste k nim nemali prístup po 20:00 hod. Obmedzíte tak čas strávený pred obrazovkou a získate kvalitnejší spánok. 

2. Pravidelne sa o seba starajte. Nielenže tým vyliečite vyhorenie, ale do budúcna mu aj účinne predídete. Podľa Dr. Josha Brileyho, klinického psychológa z American Institute of Stress, je dobré si osvojiť cvičenie, vhodné dýchanie, meditáciu, pobyt v prírode a zdravú stravu. Keď navyše budete venovať čas aktivitám, ktoré vás bavia, s ľuďmi, ktorých máte radi, môžete si začať vážiť vaše „skutočné ja“ namiesto toho, aby ste mysleli len na vaše „pracovné ja“. 

3. Urobte si prestávku. Ak je niekedy ideálny čas vziať si voľno, tak je to vtedy, keď sa u vás prejaví vyhorenie. Riešením môže byť okrem štandardnej dovolenky aj voľno schválené lekárom, počas ktorého by ste si mali dopriať čas a priestor na zotavenie sa. Prestávky sú však nevyhnutné aj počas pracovných dní. Ak do nich navyše zakomponujete nejakú aktivitu, stúpne vám hladina energie aj pozitívne emócie. 

4. Vyhnite sa multitaskingu. Napriek všeobecnému presvedčeniu multitasking znižuje produktivitu a kvalitu vykonanej práce a namiesto toho spôsobuje duševnú únavu a stres. To môže podnietiť vyhorenie. Ak sa chcete sústrediť len na jeden cieľ, obmedzte okolité rozptýlenia – nielenže sa vám vaše úlohy budú zrazu zdať bezproblémové, ale pri takejto koncentrácii zažijete aj pocit vnútorného naplnenia. Okrem toho môžete automatizovať, čo sa dá, aby ste znížili množstvo pracovnej záťaže.

5. Nájdite vo svojej práci zmysel. Skúste preformulovať to, čo robíte, na prácu, ktorú by ste milovali. Amy Wrzesniewski a Jane E. Dutton vydali štúdiu o nemocničných údržbároch a údržbárkach s názvom “Tvorba zamestnania: Prehodnotenie zamestnancov ako aktívnych tvorcov svojej práce”. V rámci nej niektorí z nich definovali svoju úlohu ako čistenie podlahy, zatiaľ čo iní ako vytváranie bezpečného miesta pre pacientov. Časť z nich sa dokonca označovala za vyslancov nemocnice a za liečiteľky, ktoré vytvárajú sterilné priestory v nemocnici, aby podporili uzdravenie pacientiek. Okrem toho sa snažili vytvoriť si s nimi puto.

6. Oslovte druhých ľudí. Ak sa cítite byť vyhorení, je dôležité vyhľadať odbornú zdravotnú starostlivosť vo forme lekárskeho vyšetrenia či terapie. Požiadať o pomoc môžete aj kolegov a kolegyne – možno ich to povzbudí k tomu, aby urobili to isté. Nebojte sa povedať o tom, že nie ste v poriadku, aj vášmu vedeniu. Nejde o prejav slabosti, ale znak profesionálnej sily a zrelosti. Pamätajte, že pre manažment je oveľa väčší problém, ak vyhoríte a dáte výpoveď. Je preto v záujme oboch strán urobiť niekoľko preventívnych zmien. 

7. Nájdite si spoločnosť, ktorá si vás váži. Ak máte pocit, že na vás nezáleží a že sa s vami zaobchádza nespravodlivo, je možné, že vaše pracovné prostredie je toxické. Ak ste na tieto problémy upozornili a nič sa nezmenilo, je čas preskúmať ďalšie možnosti – či už ide o kariérnu zmenu, skrátenie pracovného času alebo vyjednanie iných povinností s manažmentom. Ako hovorí Nicole O’Connor z Headspace, aplikácie na podporu vnímavosti: „Cesta k zotaveniu si vyžaduje nielen podporu zo strany nášho vedenia, ale často si vyžaduje, aby sme obnovili vzťah, ktorý sme si počas rokov vypestovali k práci.“